STARE IN FORMA...è anche questione di SONNO!

8 ore (480 minuti) è quanto dovrebbe dormire ogni notte un adulto medio per assicurarsi equilibrio e salute. Ma quanti di voi  seguono questa regola realmente? Quanti di voi recuperano il sonno notturno con una penichella pomeridiana?

Sono in molti a sottovalutare l’importanza del sonno. E invece, dormire bene e il GIUSTO, aiuta l’organismo (e il cervello) a ricaricarsi, aiutandoci dunque ad essere più produttivi, a rallentare i processi dell’invecchiamento e a STARE IN FORMA. Ebbene sì, mangiare e dormire ad orari regolari e che siano sempre gli stessi ogni giorno, favorirebbe gli ingranaggi del metabolismo e quindi l’omeostasi del peso.

Ad oggi, le persone in Italia che dormono poco e male sono circa il 30%; moltissime soffrono d’insonnia tanto che questo disturbo può essere considerato una vera e propria malattia sociale (basti pensare che ogni anno si spendono ben 200 milioni di euro per acquistare farmaci anti-insonnia!).

Ecco quali sono i danni PSICOLOGICI conseguenti ad un sonno insufficiente…

-          Spossatezza e indebolimento delle capacità cognitive;

-          Irritabilità;

-          Memoria debole;

-          Irritabilità, ansia e depressione;   

….e quelli FISICI:

-          Aumento del rischio di IPERTENSIONE;

-          AUMENTO DI PESO….OBESITà;

-          PROBLEMI CARDIO-VASCOLARI;

-          MAGGIORE ESPOSIZIONE AL DIABETE MELLITO.

Sono certa che nessuno di voi vorrebbe esporsi a questo rischio, dal momento che già nell’ambiente che ci circonda vi sono numerosi fattori di rischio per le malattie. Perciò, di seguito vi illustrerò alcuni preziosi consigli per fare una BELLA DORMITA:

1)      La temperatura ideale della vostra camera da letto dev’essere di 17-18°C;

2)      Assicuratevi che la camera sia ben ventilata;

3)      Per il sonno notturno la luce dev’essere assente: la nostra ghiandolina pineale chiamata EPIFISI produce l’ormone del sonno (MELATONINA) proprio con il sopraggiungere della sera, dunque della mancanza di luce;
4) A letto solo se assonnati: non forzatevi, piuttosto se non riuscite a dormire alzatevi e provate a leggere un buon libro sul divano;

se avete dormito poco durante il giorno, evitate di fare pisolini durante il giorno così è quasi certo arrivare a letto assonnati (il riposino diurno, se proprio non riuscite a evitarlo, non deve superare i 30 minuti);

5) Andate a dormire ogni sera e cercate di svegliarvi ogni mattina alla stessa ora, possibilmente anche durante il fine settimana;

6) Evitate le sigarette nelle 4 ore prima di coricarvi e limitate il consumo di alcol;

no a PC, videogames & co.: lavorare al PC, giocare ai videogames, chattare o inviare e-mail col cellulare, sono attività che non conciliano il sonno; vietato quindi portare dispositivi elettronici a letto; 

Ma è mio dovere ricordarvi che, l’ALIMENTAZIONE gioca un ruolo centralissimo: ovvero, dormire bene, dipende anche da cosa si mangia, pertanto:

•  Fate la cena almeno 3 ore prima di andare a letto ( la digestione sarà a buon punto e la mattina vi sveglierete gradevolmente affamati);
• Un alimento che aiuta il sonno è il LATTE: alcune sue proteine vengono digerite in peptidi (le CASEO MORFINE) che stimolerebbero attivamente i recettori oppioidi e per questo motivo conciliano il sonno; tuttavia LATTE e BISCOTTI non rappresenta una cena e non dovete farne uso spesso a meno che siate dei bambini;
• Anche i CARBOIDRATI tendono a incrementare il sonno, (così come uova, nocciole, arachidi, legumi, carne) che contengono un amminoacido, il Triptofano, precursore della serotonina, poichè i recettori della serotonina si sono rivelati induttori del sonno;
• Disturbano il sonno notturno: il formaggio, il cioccolato, i cavoli e le banane mature, poichè contengono la TIRAMINA, uno stimolatore del rilascio di adrenalina che rende il sonno più difficile; 

Ma perchè chi dorme poco ingrassa più facilmente?

La risposta è più semplice di quanto pensiate: perchè quando si dorme poco, il nostro organismo deve in qualche modo "recuperare" il tempo e le energie perdute, dunque lo fa  da una parte, liberando degli ormoni che ci fanno sentire affamati per tutto il giorno e, specialmente in assenza di una colazione adeguata, desiderosi di mangiare dolci e cibi ipercalorici; dall'altra parte rallenta il metabolismo come se volesse far in modo di acquisire ogni piccola caloria che trovi lungo il suo cammino. Quindi, mangiamo di più e in maniera scorretta, producendo un aumento di peso. 

Avrete notato tutto ciò su voi stessi in almeno un'occasione. Dunque, 

è proprio il caso di dirlo che una SANA DORMITA, CI SALVA LA VITA!

Come conservare i cibi?

Amici Salutisti in Tavola, come già anticipato nell'articolo de "Ricicliamo il cibo", oggi vi suggerirò alcuni punti essenziali per conservare al meglio i vostri cibi ed evitare inutili sprechi. 

Per prima cosa, quasi tutti certamente saprete che ogni comparto del frigo non è adatto a qualsiasi cibo. Ecco dunque, uno schema generale di "posizionamento dei cibi" sui diversi ripiani del frigo: 

•  CARNE e PESCE: vanno posizionati sul ripiano al di sopra del cassettone delle verdure, vale a dire sulla zona più fresca del frigo. Attenzione al macinato di carne e al pesce eviscerato, che vanno consumati entro le 24 h per evitare sgradevoli sorprese. La carne bovina di grosso taglio, può durare 2-3 giorni. Se decidete di congelarla, facciate in modo che non trascorrano più di 6 mesi, poichè, nonostante le temperature sotto lo zero siano nemiche dei batteri, la proliferazione avviene comunque, seppure molto molto lentamente. 
• FORMAGGI e LATTICINI : è necessario che li avvolgiate con carta da frigorifero; attenzione alla PELLICOLA: non tutte le pellicole sono idonee alla conservazione dei cibi, soprattutto di quelli ricchi in grassi come i formaggi e i salumi. Se volete usarla, leggete bene l'etichetta e se contenesse PVC (polivinilecloruro) allora scartatela a priori. Formaggi e latticini dunque, vanno riposti sulla mensola medio-alta, insieme a latte e yogurt, da consumarsi preferibilmente entro 3 giorni dall'apertura.  
• SALUMI: i salumi e gli affettati, è buona norma che vengano lasciati nella confezione originale del salumiere e pertanto li possiamo riporre accanto ai formaggi.
• UOVA: come il burro e le bibite, le uova sono alimenti che non necessitano di un'importante refrigerazione. Perciò, potete posizionarle nell'apposito portauova dello sportello del frigo. 
• FRUTTA e VERDURA: come già detto, poneteli all'interno di sacchetti di carta nei cassetti in basso del frigo. Non tutte le verdure e la frutta però sono per il frigo: ad esempio non lo sono frutta esotica, zucchine, cipolle, patate (quest'ultime prediligono una temperatura compresa tra i 5° e i 7°C affinchè non germoglino o non si ammorbidiscano troppo) e il pane (diventa raffermo più in fretta con le basse temperature).
• AVANZI: innanzitutto, se sono ancora caldi, aspettate che si siano completamente raffreddati e  poi metteteli sul ripiano dei salumi e dei formaggi o sul ripiano più alto, accanto a barattoli di mayonese o di marmellate aperti. Se si trattasse di cibi crudi, non lasciateli senza coperchio o mal conservati: si deve evitare qualsiasi contaminazione crociata con i cibi cotti. 

Altri consigli, per un buon uso del nostro amico frigorifero...

1. In generale la temperatura del frigo è 4-5°C; tuttavia in estate, siamo liberi di abbassare la temperatura maggiormente perchè fuori fa più caldo;
2. Non congelate nuovamente cibi già scongelati: se avete molta carne ad esempio, è bene frazionarla prima di congelarla e suddividerla in diversi sacchetti o confezioni, da scongelare volta per volta, al bisogno;
3. Non sovraccaricate il frigo con troppa spesa: l'aria fredda non circolerebbe uniformemente;
4. Per lo stesso motivo del punto precedente, fate in modo che gli alimenti non poggino direttamente alle pareti del frigo. 

Per una conservazione efficace però amici, ricordate che anche il frigo dev'essere periodicamente pulito. Come? Con una bella spugnetta imbevuta di acqua e aceto o bicarbonato; lo stesso bicarbonato, posto in un bicchiere in un angolo del frigo, sarebbe capace di assorbire gli odori. Provare per credere!